Jujur aku cakap, rancangan ni bermula daripada satu keadaan yang agak brutal:
👉 setahun langsung tak berlari.
Tahun lepas, masa badan masih “hidup”, catatan 2.4km aku ialah 14:20 minit. Lepas dua bulan latihan konsisten, aku pernah turun sampai 11:50 minit. Tapi lepas masuk bulan 12, semuanya terhenti. Tak lari. Tak senaman. Badan betul-betul “off” hampir setahun.
Masuk hujung November 2025, dengan ujian 2.4km dijadualkan pada 3/12/2025, aku buat keputusan yang ramai mungkin anggap mustahil —
🎯 sasaran 14 minit, walaupun sedar badan jauh daripada tahap fit.
Kronologi Latihan (Versi Sejujurnya)
Tak ada cerita dramatik. Semua bermula perlahan dan bersepah.
-
21/11/2025
Larian setempat 20 minit. Sekali sahaja. Lepas tu rehat. -
22/11/2025
Larian setempat 20 minit, kali ni campur:- lutut ke bontot
- angkat lutut paras dada
(setiap 2 minit)
Lepas tu… rehat lagi.
-
Rehat panjang
Badan senyap semula beberapa hari. -
28/11/2025
Larian setempat 10 minit
→ stretching
→ latihan abdomen (push-up, sit-up, plank dll) 15 minit. -
29/11/2025
Larian luar di trek jalan yang tak sekata
Jarak: 350 meter
Masa: 2 minit 50 saat
Itu sahaja.
Tak ada mileage tinggi. Tak ada program fancy.
Dan dengan latar belakang ni, persoalan paling besar ialah:
Macam mana nak kejar 14 minit untuk 2.4km minggu depan?
Nasihat & Saranan (Versi Realistik, Bukan Motivasi Kosong)
Terima Hakikat: Badan Bukan Zero, Tapi “Tidur”
Walaupun setahun tak berlari, badan kau pernah fit. Ini kelebihan besar. Muscle memory masih ada, cuma perlukan rangsangan yang betul. Jangan bandingkan diri sekarang dengan diri masa 11:50 — itu cuma akan buat mental jatuh.
Bahagian 1: Bangun Dari “Tidur” Setahun – Realiti Badan yang Tak Boleh Tipu
Perjalanan ini sebenarnya bermula dengan satu pengakuan jujur: aku berehat hampir setahun penuh. Tiada larian, tiada senaman konsisten. Kosong.
Padahal, setahun sebelumnya semuanya nampak cantik. Dalam masa dua bulan sahaja, aku pernah berjaya turunkan masa 2.4km daripada 14:20 minit ke 11:50 minit. Tapi lepas Disember 2024, semuanya terhenti. Dan ya—bila berhenti lama, badan memang reset balik.
Masuk hujung November 2025, aku buat keputusan yang agak berani (atau gila):
👉 sasaran 14 minit untuk ujian 2.4km pada 3 Disember 2025.
Masalahnya? Badan aku langsung tak “bangun” lagi.
Fasa Awal: Kejut Badan Perlahan-lahan
Aku tahu kalau terus pecut, memang cari pasal. Jadi fasa awal ni lebih kepada kejut sistem badan, biasakan balik pergerakan, nafas, dan otot kaki—bukan terus kejar laju.
Jadual Latihan Awal (Fasa Persediaan)
| Tarikh | Aktiviti Latihan | Nota Prestasi |
|---|---|---|
| 21/11/2025 | Larian setempat (20 minit) | Sesi pertama selepas setahun berehat. |
| 22/11/2025 | Larian setempat + high knees & butt kicks | Fokus aktifkan otot kaki setiap 2 minit. |
| 28/11/2025 | Larian setempat (10 min) + Abdomen (15 min) | Push-up, sit-up, plank—ringkas tapi pedih. |
| 29/11/2025 | Larian jalanan (trek tak sekata) | 350m dalam 2:50 minit. |
Pada 29 November, data mula bercakap.
Pace aku masa tu sekitar 8:06 minit/km.
Untuk capai 2.4km dalam 14 minit, aku sebenarnya perlukan pace lebih kurang 5:50 minit/km.
Bezanya?
👉 Jauh lagi.
Ujian Realiti: Percubaan Penuh Pertama
Pada 30 November 2025, aku buat percubaan penuh pertama atas treadmill. Ini bukan untuk cantikkan data, tapi untuk tahu sejujurnya di mana tahap aku sekarang.
Keputusannya… memang membuka mata.
Keputusan Ujian Percubaan Pertama (30/11/2025)
| Metrik | Data Treadmill | Sasaran Ujian (3/12) |
|---|---|---|
| Jarak | 2.4 km | 2.4 km |
| Masa | 21 minit 38 saat | 14 minit 00 saat |
| Purata Pace | 9 minit 00 saat/km | 5 minit 50 saat/km |
| Purata BPM | 139 BPM | - |
| Maksimum BPM | 175 BPM | - |
Dari sudut jantung, purata 139 BPM sebenarnya agak selesa—zon aerobik rendah. Maksudnya badan belum dipaksa habis-habisan.
Tapi dari sudut ujian?
⏱️ 21:38 minit — lambat 7 minit 38 saat daripada sasaran.
Dan di sinilah kepala mula bermain peranan.
Dengan hanya 3 hari berbaki, aku ada dua pilihan:
- Terima statistik dan angkat tangan, atau
- Cuba susun strategi paling agresif yang logik… dan tengok sejauh mana badan boleh ikut.
👉
Bahagian 2: Strategi Drastik & Lonjakan Prestasi Di Luar Jangkaan
Masuk 1 Disember 2025, tekanan memang mula terasa. Hari ujian tinggal 48 jam sahaja. Lepas tengok keputusan 21:38 sehari sebelum tu, aku sedar satu benda —
👉 cara santai memang tak akan ke mana.
Petang tu, aku buat satu perubahan penting:
daripada larian treadmill, aku keluar buat lari outdoor. Bukan sebab nak hero, tapi sebab aku nak tahu kemampuan sebenar badan dalam keadaan lebih hampir dengan situasi ujian sebenar.
Dan apa yang jadi lepas tu…
jujur aku sendiri tak jangka.
Aku berjaya tamatkan 2.43km dalam 17 minit 37 saat.
Dalam masa 24 jam sahaja, aku potong 4 minit 1 saat.
Perbandingan Prestasi: 30 Nov vs 1 Dis
| Metrik | Treadmill (30/11) | Outdoor (1/12) | Perbezaan |
|---|---|---|---|
| Jarak | 2.4 km | 2.43 km | +0.03 km |
| Masa | 21:38 | 17:37 | - 4:01 min |
| Purata Pace | 9:00 min/km | 7:15 min/km | - 1:45 min/km |
| Purata BPM | 139 BPM | 135 BPM | - 4 BPM |
| Maksimum BPM | 175 BPM | 156 BPM | - 19 BPM |
Yang paling menarik sebenarnya bukan masa — tapi data jantung.
Walaupun aku berlari lebih laju hampir 2 minit per kilometer,
➡️ purata BPM turun
➡️ maksimum BPM pun turun
Ini petanda yang sangat jelas:
- badan mula “ingat” balik corak larian lama
- pernafasan jadi lebih efisien
- stamina bukan sifar, cuma tertidur lama
Pendek kata, muscle memory mula bangun.
Jangan Teruja Sangat: Teruskan Pemulihan
Lepas larian tu, aku tak terus berhenti. Aku buat active recovery — jalan laju untuk bantu badan turunkan kadar degupan jantung dan kurangkan pengumpulan asid laktik.
Data Pemulihan Aktif (Brisk Walk – 1/12)
| Metrik | Data Sesi Cool-down |
|---|---|
| Jarak | 807 meter |
| Masa | 10 minit 24 saat |
| Purata Pace | 12:53 min/km |
| Purata BPM | 115 BPM |
Sesi ni mungkin nampak remeh, tapi penting. Badan terasa “lega”, bukan mati kaki.
Persoalan Besar Menjelang Hari Ujian
Lonjakan ni bagi aku satu keyakinan besar —
badan sebenarnya masih boleh pergi jauh.
Tapi pada masa yang sama, satu soalan kritikal mula muncul:
👉 Patutkah aku terus tekan latihan dalam baki masa yang ada?
👉 Atau aku perlu rehat sepenuhnya supaya otot betul-betul segar pada hari ujian?
Keputusan yang salah, boleh buat prestasi jatuh.
Keputusan yang betul, mungkin jadi penentu sama ada 14 minit itu realistik… atau sekadar angan-angan.
👉
Bahagian 3: Konflik Antara Nafsu Nak Berlatih & Keperluan Untuk Berehat
Masuk 2 Disember 2025 — tinggal 24 jam sahaja sebelum ujian.
Dan inilah bahagian paling susah dalam keseluruhan perjalanan ni.
Lepas berjaya potong 4 minit sehari sebelum tu, semangat aku memang naik mendadak. Dalam kepala cuma ada satu benda:
“Kalau semalam boleh potong banyak tu, kalau tekan lagi mesti boleh jadi lebih baik.”
Aku mula fikir pasal satu “pecutan terakhir” — latihan habis-habisan sebelum hari ujian. Siap susun jadual yang agak… ekstrem.
Cadangan Jadual “Pecutan Terakhir” (2/12 – 3/12)
| Waktu | Aktiviti Dirancang | Matlamat |
|---|---|---|
| 2/12 (1700hrs) | Set 1: Kardio 20 minit | Kekalkan denyutan jantung tinggi |
| 2/12 (2200hrs) | Set 2: Kardio 20 minit | Aktifkan otot sebelum tidur |
| 3/12 (0900hrs) | Set 3: Kardio 20 minit | “Warm-up” awal sebelum ujian 1500hrs |
Aku siap senaraikan hampir 20 jenis senaman low-impact — high knees, mountain climbers, brisk walking — dengan niat nak naikkan BPM tanpa rosakkan otot.
Atas kertas, nampak rajin.
Tapi dari sudut sains sukan, ini sebenarnya berisiko tinggi.
Bila Nafsu Berlawan Dengan Logik
Masalah utama latihan terlalu hampir dengan hari ujian ialah residual fatigue — keletihan yang kita tak rasa sekarang, tapi akan muncul masa kita perlukan prestasi maksimum.
Berdasarkan data larian sebelum ni, risiko yang aku nampak sangat jelas:
-
Keletihan otot
Kaki akan rasa berat, walaupun mental masih nak pecut. -
Tenaga cepat habis
Glycogen yang sepatutnya disimpan untuk 2.4km, habis digunakan untuk latihan tambahan. -
Risiko kecederaan
Otot yang belum pulih sepenuhnya lebih mudah kejang, terutamanya selepas larian 17:37 yang agak agresif.
Dan di sinilah aku terpaksa buat keputusan yang paling susah —
berhenti berlatih.
Keputusan Paling Sunyi: Rehat Total
Akhirnya, aku pilih untuk rehat sepenuhnya pada 2 Disember.
Tiada kardio berat.
Tiada “last minute training”.
Fokus aku cuma pada:
- hidrasi
- makan karbohidrat secukupnya
- tidur & biarkan badan pulih
Secara mental, keputusan ni memang mencabar. Rasa bersalah sebab “tak buat apa-apa”. Tapi sebenarnya, inilah strategi yang paling matang.
Dalam dunia latihan, konsep ni dipanggil supercompensation —
bila badan, selepas diberi rehat yang cukup, akan kembali lebih kuat daripada sebelumnya.
Kadang-kadang, untuk bergerak lebih laju ke depan…
kita kena berani berhenti sekejap.
Bahagian 4: Hari Penentuan — Bila Mental & Badan Bertarung Habis-habisan
3 Disember 2025.
Hari yang ditunggu akhirnya tiba.
Lepas rehat total sehari sebelumnya, badan terasa jauh lebih segar. Kaki tak berat, nafas rasa “lapang”, dan secara mental aku tahu — hari ni bukan hari untuk simpan tenaga.
Ujian bermula tepat jam 09:46 pagi. Dari langkah pertama lagi, strategi aku jelas:
👉 kekalkan pace agresif, jangan terlalu selesa, dan tahan selagi boleh.
Dan kali ni, badan betul-betul memberi kerjasama.
Bukan sahaja aku berjaya lepasi jarak sasaran 2.4km, malah jam menunjukkan aku terus berlari hingga 2.5km. Bila tengok data daripada Mi Fitness, aku sendiri terdiam sekejap. Ini bukan keputusan biasa untuk seseorang yang setahun tak berlari.
Analisis Prestasi Hari Ujian (3/12/2025)
| Metrik | Keputusan Ujian Akhir |
|---|---|
| Jarak Larian | 2.5 km |
| Masa Penamat | 15 minit 27 saat |
| Purata Pace | 6 minit 11 saat/km |
| Purata BPM | 165 BPM |
| Maksimum BPM | 192 BPM |
| Jumlah Langkah | 2331 langkah |
Catatan 15:27 untuk 2.5km bermaksud aku melepasi 2.4km sekitar 14:50 minit.
Kalau dibandingkan dengan larian pertama pada 30 November (21:38), aku telah potong 6 minit 43 saat dalam masa hanya 4 hari.
Yang lebih “keras” ialah data jantung:
- 192 BPM maksimum → ini bukan larian santai, ini all-out effort
- 165 BPM purata → tekanan tinggi dari awal sampai habis
Pendek kata, hari ni aku guna semua yang ada.
Walaupun sasaran asal 14:00 minit tak dicapai sepenuhnya, hakikatnya —
👉 14:50 selepas setahun berhenti berlari adalah sesuatu yang aku sendiri tak jangka.
Bahagian 5: Kesimpulan — Pelajaran Dari Transformasi 4 Hari & Langkah Seterusnya
Perjalanan dari 30 November hingga 3 Disember 2025 mungkin singkat, tapi pengajarannya sangat besar.
Dalam masa 4 hari, daripada larian 21 minit lebih, aku kembali hampir ke paras yang dulu aku anggap mustahil selepas berehat setahun.
Walaupun sasaran 14 minit tak “kena tepat”, kejayaan memotong lebih 6 minit dalam tempoh singkat ini tetap sesuatu yang luar biasa — dan sangat membuka mata.
Rumusan Transformasi Prestasi
| Tarikh | Status Larian | Catatan Masa (2.4km – 2.5km) | Pace Purata |
|---|---|---|---|
| 30/11/2025 | Permulaan (Treadmill) | 21 min 38 saat | 9:00 min/km |
| 01/12/2025 | Peningkatan (Outdoor) | 17 min 37 saat | 7:15 min/km |
| 03/12/2025 | Ujian Akhir | 15 min 27 saat | 6:11 min/km |
Pengajaran Utama (Key Lessons)
-
Muscle memory itu nyata
Pengalaman larian lama tak hilang. Ia cuma “tidur”. Bila dirangsang betul, badan tahu apa nak buat. -
Rehat bukan malas, tapi strategi
Keputusan untuk tak buat apa-apa pada 2 Disember mungkin nampak kontra-intuitif, tapi itulah faktor yang membolehkan aku tekan hingga 192 BPM tanpa kaki mati. -
Mental lebih kuat daripada fizikal
Berlari pada purata 165 BPM bukan soal stamina semata-mata. Ia soal sanggup tahan sakit dan tak berhenti bila badan minta berhenti.
Langkah Ke Hadapan: Misi Sub-14 Minit
Sekarang asas sudah kembali ke sekitar 15 minit, jurang ke sub-14 cuma lebih kurang 1 minit 30 saat sahaja. Ia bukan lagi mimpi jauh.
Langkah seterusnya lebih jelas dan realistik:
-
Latihan interval (1x seminggu)
400m dalam 1:55 minit, 6–8 pusingan — latih kaki dan paru-paru untuk kelajuan. -
Larian tempo (1x seminggu)
3–4km pada pace 6:30 min/km untuk bina ketahanan. -
Konsistensi, bukan last-minute push
Kesilapan paling besar sebelum ni ialah berhenti terlalu lama. Jangan ulang benda yang sama.
Transformasi ini membuktikan satu perkara:
jurang besar boleh dirapatkan, asalkan strategi betul dan disiplin dijaga.
Kalau aku boleh bangkit semula dalam 4 hari,
tak ada alasan untuk tak jadi lebih baik dalam 4 minggu atau 4 bulan.
Syabas untuk diri sendiri — dan kalau kau yang baca ni sedang ragu-ragu nak mula balik…
👉 mula saja dulu. Badan lebih bijak daripada yang kita sangka. 💪
0 Ulasan