🚶♂️ 🔥 CABARAN KOMANDO WALK VOL. 3: SEBERAPA SELESA "PACE" ANDA?
Bila tengok angka 36 KM, perkara pertama yang lintas dalam fikiran mesti: "Berapa jam aku kena berjalan ni?" 😅
Secara sains sukan (sports science), berjalan jarak jauh atau endurance walking memerlukan pengurusan tenaga, strategi hidrasi, dan kawalan pace yang betul. Kita bukan mahu sprint awal-awal, tapi kita nak kekalkan konsistensi sehingga ke garisan penamat!
Jom kita bedah angka dan strategi berjalan kaki 36 KM dari Serinsim ke IPD KM! 📊👇
⏱️ Anggaran Masa & Strategi Rehat (36 KM)
Berikut adalah anggaran masa keseluruhan mengikut pace berjalan, dengan strategi rehat 20 minit bagi setiap 2 jam perjalanan untuk pemulihan glikogen otot dan hidrasi:
|
Pace (min/km) |
Masa Berjalan (Sahaja) |
Bil. Sesi Rehat (20 min/sesi) |
Jumlah Masa Keseluruhan |
|---|---|---|---|
|
10 min/km |
6 jam 00 minit (6.0 jam) |
2 kali (40 minit) |
6 jam 40 minit |
|
11 min/km |
6 jam 36 minit (6.6 jam) |
3 kali (1 jam) |
7 jam 36 minit |
|
12 min/km |
7 jam 12 minit (7.2 jam) |
3 kali (1 jam) |
8 jam 12 minit |
|
13 min/km |
7 jam 48 minit (7.8 jam) |
3 |
📐 Perincian & Pengiraan Masa
-
Pace 10 min/km:
- Masa berjalan: 36 × 10 = 360{ minit} (6 jam)
- Waktu rehat: Rehat pada jam ke-2 dan jam ke-4 (2 \× 20{ minit} = 40{ minit}).
- Jumlah: 6{ jam} + 40{ minit} = 6 jam 40 minit.
-
Pace 11 min/km:
- Masa berjalan: 36 × 11 = 396{ minit} (6 jam 36 minit)
- Waktu rehat: Rehat pada jam ke-2, ke-4, dan ke-6 (3 × 20{ minit} = 60{ minit} / 1{ jam}).
- Jumlah: 6{ jam } 36{ minit} + 1{ jam} = 7 jam 36 minit.
-
Pace 12 min/km:
- Masa berjalan: 36 × 12 = 432{ minit} (7 jam 12 minit)
- Waktu rehat: Rehat pada jam ke-2, ke-4, dan ke-6 (3 × 20{ minit} = 60{ minit} / 1{ jam}).
- Jumlah: 7{ jam } 12{ minit} + 1{ jam} = 8 jam 12 minit.
-
Pace 13 min/km:
- Masa berjalan: 36 × 13 = 468{ minit} (7 jam 48 minit)
- Waktu rehat: Rehat pada jam ke-2, ke-4, dan ke-6 (3 × 20{ minit} = 60{ minit} / 1{ jam}).
- Jumlah: 7{ jam } 48{ minit} + { jam} = 8 jam 48 minit.
💡 Nota Sains Sukan:
Untuk jarak 36 KM, otot kaki akan mula mengalami muscle fatigue (keletihan otot) memasuki fasa 20 KM ke atas. Pace anda biasanya akan sedikit perlahan di fasa akhir. Oleh itu, perancangan rehat 20 minit setiap 2 jam adalah sangat praktikal bagi mengelakkan cramp, mengurangkan risiko kecederaan, dan memberikan masa untuk badan menyerap semula cecair hidrasi!
📌 MAKLUMAT ACARA: KOMANDO WALK VOL. 3
"Polis dan Masyarakat Berpisah Tiada"
- 📍 Starting Point: Serinsim
- 🏁 Finish Point: IPD KM
- 📅 Tarikh / Masa: 25 September 2026 | 2230 HRS (Malam)
- 💰 Yuran Pendaftaran: RM 45
- ⏳ Tarikh Tutup Pendaftaran: 14 September 2026
- 📞 Hubungi: Sarjan J (013-5634182)
📲 Cara Daftar & Bayar:
- Imbas (Scan) QR Code Pendaftaran pada poster.
- Lakukan pembayaran RM45 menerusi DuitNow QR.
- Rujukan Bayaran: KOMANDO36 + NAMA (Contoh: KOMANDO36+AHMAD)
Siapkan fizikal, mental, dan kasut sukan anda. Jom uji ketahanan diri, pupuk semangat berpasukan, dan bina disiplin keunggulan! 🤝🔥
LANGKAH KITA, SEMANGAT KITA, KEMENANGAN KITA!
Menjalani latihan intensif bagi acara endurance seperti berjalan jarak jauh (contohnya 36 km) memerlukan perancangan yang berstruktur. Dalam sains sukan, kunci latihan intensif yang selamat dan berkesan ialah prinsip progressive overload (peningkatan beban secara bertahap) dan pemulihan (recovery).
Berikut adalah panduan dan tips latihan intensif yang fokus kepada brisk walk, jogging, dan home workout:
🗓️ 1. Struktur Pelan Latihan Mingguan (Contoh: 4-5 Hari Seminggu)
Kunci latihan intensif bukanlah bersenam sampai lesu setiap hari, tetapi memvariasikan tahap intensiti (periodization):
- Isnin: Home Workout (Kekuatan Otot Kaki & Teras)
- Selasa: Brisk Walk Intensif / Interval Training (Larian/Jalan Selang-Seli)
- Rabu: Rehat Aktif / Regangan
- Khamis: Jogging (Zon Kardio / Base Building)
- Jumaat: Home Workout (Kekuatan & Mobiliti)
- Sabtu: Long Slow Distance (LSD) – Brisk Walk / Jogging Jarak Jauh
- Ahad: Rehat Penuh (Full Recovery)
🚶♂️ 2. Tips Latihan Brisk Walk & Jogging (Kardio & Ketahanan)
Latihan kardio membina sistem aerobik dan stamina jaringan otot.
A. Gunakan Kaedah Interval Training (Latihan Selang-Seli)
Untuk tingkatkan kelajuan (pace) dan kapasiti paru-paru (VO_2 max):
- Sesi Brisk Walk Intensif: Lakukan brisk walk selaju mungkin (Pace 8–9 min/km) selama 3 minit, kemudian perlahankan ke pace biasa selama 2 minit. Ulangi selama 30–45 minit.
- Sesi Jogging/Walk Hybrid: Jogging perlahan selama 5 minit, disusuli brisk walk 2 minit. Ulangi untuk jarak 5–10 km.
B. Sesi Long Slow Distance (LSD)
- Lakukan seminggu sekali (biasanya hujung minggu).
- Fokus kepada masa berada di atas kaki (time on feet), bukan kelajuan.
- Mula dengan jarak 10 km – 15 km, dan tingkatkan jarak sebanyak 10% setiap minggu.
- Gunakan kasut yang sama yang bakal digunakan semasa hari acara untuk membiasakan kaki.
🏠 3. Tips Home Workout (Latihan Kekuatan / Strength Training)
Latihan kekuatan penting untuk menguatkan sendi lutut, buku lali, dan otot teras (core) supaya tidak mudah cedera (cramp / shin splints) apabila berjalan/berlari jarak jauh.
Lakukan senaman berasaskan berat badan (calisthenics) 2–3 kali seminggu (3–4 set, 12–15 ulangan):
Otot Bawah Badan (Legs & Glutes):
- Bodyweight Squats: Menguatkan otot paha (quadriceps) dan glutes.
- Lunges (Forward / Reverse): Membina kestabilan setiap sebelah kaki dan kekuatan lutut.
- Calf Raises: Menguatkan otot betis untuk menampung dorongan ketika brisk walk.
- Glute Bridges: Mengaktifkan otot pinggul untuk menyokong postur berjalan.
Otot Teras (Core & Postural):
- Plank (Standard & Side Plank): Menjaga postur badan kekal tegak semasa berjalan berjam-jam.
- Bird-Dog / Deadbug: Menguatkan bahagian belakang bawah (lower back) dan koordinasi badan.
⚡ 4. Tips Penting Latihan "Intensif" Yang Berkesan
1. Aplikasi Rules 10%
Jangan naikkan jarak atau masa latihan secara mendadak. Jika minggu ini anda berjalan/jogging sejauh 20 km (jumlah seminggu), minggu depan maksimum naikkan ke 22 km sahaja.
- Fokus kepada Pemakanan & Hidrasi: Latihan intensif membakar banyak glikogen otot. Pastikan pengambilan karbohidrat kompleks (nasi, oat, pisang) cukup sebelum latihan, dan protein (ayam, telur, ikan) selepas latihan untuk pemulihan otot.
- Simulasi Hari Acara: Jika acara bermula waktu malam atau awal pagi, cuba buat latihan Long Walk pada waktu yang serupa untuk membiasakan jam biologi (circadian rhythm) badan.
- Jaga Utuh Pemulihan (Recovery): Otot dibina semasa waktu rehat, bukan semasa latihan. Pastikan tidur 7–8 jam sehari dan lakukan regangan (stretching) atau guna foam roller selepas sesi latihan berat.
0 Ulasan