Mengapa pace (kelajuan seminit bagi setiap kilometer) sangat penting dalam brisk walk? Berikut adalah sebab utamanya secara ringkas:
- Penentu Zon Kardio: Pace menentukan sama ada anda hanya berjalan santai atau sedang melakukan senaman intensiti sederhana. Pace yang betul (bawah 12:30 min/km) memastikan kadar denyutan jantung masuk ke Zon 2, iaitu zon terbaik untuk kuatkan jantung dan paru-paru.
- Optimumkan Pembakaran Lemak: Berjalan terlalu perlahan kurang membakar kalori. Menjaga pace yang laju dan konsisten secara langsung meningkatkan metabolisme dan mempercepatkan penurunan berat badan.
- Penanda Aras Kecergasan: Pace adalah KPI peribadi anda. Jika pace anda bertambah laju (contohnya daripada 12:00 min/km turun ke 10:30 min/km) dengan tahap keletihan yang sama, itu tanda fizikal dan stamina anda sudah semakin mantap.
- Efisiensi Masa: Menjaga pace memastikan anda mendapat manfaat kesihatan yang maksimum dalam tempoh masa yang lebih singkat (contohnya, melengkapkan 5km dalam 50 minit berbanding 1 jam lebih).
Secara mudahnya: Pace adalah pemisah antara "berjalan jalan" dengan "berjalan untuk kesihatan".
Berdasarkan papan tanda Masa Larian 2.4 KM PDRM yang dikongsi netizan, berikut adalah pecahan pace (minit per kilometer) bagi setiap sasaran masa mengikut gred kelayakan.
Memandangkan ini adalah larian untuk jarak 2.4 km, pengiraan pace adalah seperti di bawah:
1. Kategori Umur: 19 - 24 Tahun
- Cemerlang (12:00): Pace 5:00 /km
- Terbaik (13:00): Pace 5:25 /km
- Baik (14:00): Pace 5:50 /km
- Sederhana (15:00): Pace 6:15 /km
- Lemah (16:00): Pace 6:40 /km
2. Kategori Umur: 25 - 30 Tahun
- Cemerlang (13:00): Pace 5:25 /km
- Terbaik (14:00): Pace 5:50 /km
- Baik (15:00): Pace 6:15 /km
- Sederhana (16:00): Pace 6:40 /km
- Lemah (17:00): Pace 7:05 /km
3. Kategori Umur: 31 - 35 Tahun
- Cemerlang (14:30): Pace 6:02 /km
- Terbaik (15:30): Pace 6:27 /km
- Baik (16:30): Pace 6:52 /km
- Sederhana (17:30): Pace 7:17 /km
- Lemah (18:30): Pace 7:42 /km
4. Kategori Umur: 36 - 40 Tahun
- Cemerlang (16:00): Pace 6:40 /km
- Terbaik (17:00): Pace 7:05 /km
- Baik (18:00): Pace 7:30 /km
- Sederhana (19:00): Pace 7:55 /km
- Lemah (20:00): Pace 8:20 /km
5. Kategori Umur: 41 - 45 Tahun
- Cemerlang (17:30): Pace 7:17 /km
- Terbaik (18:30): Pace 7:42 /km
- Baik (19:30): Pace 8:07 /km
- Sederhana (20:30): Pace 8:32 /km
- Lemah (21:30): Pace 8:57 /km
6. Kategori Umur: 46 - 50 Tahun
- Cemerlang (19:00): Pace 7:55 /km
- Terbaik (20:00): Pace 8:20 /km
- Baik (21:00): Pace 8:45 /km
- Sederhana (22:00): Pace 9:10 /km
- Lemah (23:00): Pace 9:35 /km
7. Kategori Umur: 51 Tahun Ke Atas
- Cemerlang (20:30): Pace 8:32 /km
- Terbaik (21:30): Pace 8:57 /km
- Baik (22:30): Pace 9:22 /km
- Sederhana (23:30): Pace 9:47 /km
- Lemah (24:30): Pace 10:12 /km
💡 Nota Tambahan (Peserta Wanita):
Mengikut nota di bawah papan tanda, peserta wanita perlu tambah 2 minit pada setiap sasaran masa di atas. Jika ditambah 2 minit, pace anda akan menjadi sekitar 50 saat hingga 1 minit lebih santai bagi setiap kilometer berbanding pace lelaki di atas.
Brisk Walk seolah orang tua usia 60 tahun, paling lemah berlari!
Secara global, data kesihatan (seperti daripada CDC dan kajian sains sukan) menetapkan bahawa brisk walk (jalan laju) untuk orang biasa bermula daripada kelajuan 4.8 km/j hingga 6.4 km/j. Ini bersamaan dengan pace antara 9:23 min/km hingga 12:30 min/km.
Faktor Umur dan BMI memainkan peranan besar dalam menentukan keupayaan mengekalkan pace ini. Secara umumnya, berat badan yang lebih tinggi (BMI tinggi) meningkatkan beban mekanikal tubuh, manakala peningkatan umur mengurangkan jisim otot, yang mana kedua-duanya akan memperlahankan pace larian atau jalan kaki secara semula jadi.
Berikut adalah rumusan data brisk walk seluruh dunia yang telah dikategorikan untuk anda:
1. Kategori Mengikut Umur & BMI (Anggaran Pace Brisk Walk)
Pace dalam jadual di bawah adalah dalam unit minit per kilometer (min/km).
|
Kategori Umur |
BMI Normal (18.5 - 24.9) |
BMI Berlebihan / Obes (25.0 ke atas) |
|---|---|---|
|
Bawah 30 Tahun |
7:30 - 9:00 /km |
9:00 - 11:30 /km |
|
30 - 49 Tahun |
9:30 - 11:00 /km |
11:30 - 13:00 /km |
|
50 - 59 Tahun |
10:30 - 11:30 /km |
12:00 - 13:30 /km |
|
60 Tahun Ke Atas |
11:30 - 13:30 /km |
13 ke atas |
💡 Nota Tambahan (Wanita):
Para wanita tambah 2 minit pada setiap sasaran masa di atas. Jika ditambah 2 minit, pace anda akan menjadi sekitar 50 saat hingga 1 minit lebih santai bagi setiap kilometer berbanding pace lelaki di atas.
2. Anggaran Masa Brisk Walk Mengikut Jarak (4km, 5km, 6km, 7km)
Berdasarkan variasi pace di atas, berikut adalah jangkaan masa yang diambil untuk menyelesaikan setiap jarak:
Jarak: 4 KM
- Pace Laju (Muda/BMI Normal): ~38 hingga 42 minit
- Pace Sederhana (Pertengahan Umur/BMI Normal): ~42 hingga 46 minit
- Pace Santai/Berat (Warga Emas/BMI Tinggi): ~48 hingga 54 minit
Jarak: 5 KM
- Pace Laju (Muda/BMI Normal): ~47 hingga 52 minit
- Pace Sederhana (Pertengahan Umur/BMI Normal): ~52 hingga 57 minit
- Pace Santai/Berat (Warga Emas/BMI Tinggi): ~60 hingga 68 minit
Jarak: 6 KM
- Pace Laju (Muda/BMI Normal): ~57 hingga 63 minit
- Pace Sederhana (Pertengahan Umur/BMI Normal): ~63 hingga 69 minit
- Pace Santai/Berat (Warga Emas/BMI Tinggi): ~72 hingga 81 minit
Jarak: 7 KM
- Pace Laju (Muda/BMI Normal): ~1 jam 6 minit hingga 1 jam 13 minit
- Pace Sederhana (Pertengahan Umur/BMI Normal): ~1 jam 13 minit hingga 1 jam 20 minit
- Pace Santai/Berat (Warga Emas/BMI Tinggi): ~1 jam 24 minit hingga 1 jam 34 minit
3. Kategori Formula: 10,000 Langkah (10K Steps @ 9km - 10.5km)
Untuk melengkapkan 10,000 langkah melalui brisk walk, kita perlu melihat perkaitan antara Ketinggian/Panjang Langkah (Stride Length) dan Kekerapan Langkah (Cadence):
- Jarak kasar 10,000 langkah: Dianggarkan sekitar 8.5 km hingga 10.5 km bagi orang biasa (purata panjang langkah brisk walk adalah sekitar 0.75-0.99 meter).
- Anggaran Pace: * Dianggarkan bermula 8:23 min/km hingga 12 min/km
- Kekerapan (Cadence): Definisi sains bagi brisk walk adalah berjalan dengan kelajuan 90-133 langkah seminit.
Rumusan untuk 10,000 Langkah:
- Masa yang diperlukan: Lebih kurang 1 jam 25 minit hingga 1 jam 50 minit secara berterusan jika mengekalkan momentum brisk walk.
- Kalori dibakar (Anggaran): * BMI Normal: ~450 - 650 kalori.
- BMI Tinggi (Obes): ~500 - 900 kalori (tenaga lebih diperlukan untuk menggerakkan berat badan).
💡 Tip Indikator Kasar: Jika anda berjalan dan masih boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi sudah tidak boleh menyanyi dengan lancar, itu bermakna anda sudah berada dalam zon kelajuan brisk walk (Cardio Zon 2) yang betul untuk kesihatan jantung.
4. Hukum Beban Mekanikal (Kurang Beban = Langkah Lebih Pantas = Pace Laju)
Apabila berat badan berkurang, impak beban pada setiap langkah kaki ke atas tanah akan berkurang secara drastik.
Kehilangan 5kg beban bermakna otot-otot tidak perlu menggunakan tenaga yang besar untuk setiap langkah. Tenaga yang "Jimat" itu secara automatik boleh dialihkan untuk meningkatkan frekuensi langkah (cadence) dan memanjangkan hayunan pinggul.
5. Peningkatan VO2 Max Secara Relatif Bila Semakin Kurang Berat Badan
VO2 Max (kapasiti maksimum jantung dan paru-paru menghantar oksigen ke otot) dikira dalam unit ml/kg/min (mililiter oksigen per kilogram berat badan per minit).
- Apabila formula matematik ini melibatkan pembahagian dengan berat badan (kg), penurunan berat badan secara automatik akan menaikkan nilai VO2 Max tuan, walaupun tahap kecergasan paru-paru kekal sama.
- Dengan kata lain, pada tahap usaha (effort) jantung yang sama, contohnya pada purata 135 BPM yang biasa kita buat, badan tuan akan terasa lebih ringan, kurang penat, dan mampu bergerak lebih laju (menghampiri atau mencapai pace 7:00) apabila berat badan kurang 5kg.
Jangan biarkan apek tua potong anda ketika anda sedang Brisk Walk. Jom sihat!
0 Ulasan